Como obter melhores resultados com os exercícios

Se você não gosta de frequentar academias e clubes e optou por fazer exercício por conta própria, como natação, corrida, musculação ou bike, pode sentir que os excelentes resultados do começo (como emagrecimento, tonificação muscular, melhora da resistência e do fôlego) estacionaram. A barriguinha continua do mesmo jeito, os músculos não se definiram mais, o peso estancou e o desânimo deu os primeiros sinais. Fique calmo!

Se esse é o seu caso, não desista: basta melhorar o treino, acrescentando novos desafios. O que acontece com qualquer atividade física é que o nosso organismo se adapta ao esforço, após certo período. Assim, o treinamento que dava resultados no início deixa de fazer efeito. Se um novo estímulo não for acrescentado, como a variação no tempo e na intensidade do exercício, por exemplo.

Mas, atenção: seja qual for a modalidade praticada, não é aconselhável acrescentar vários estímulos de uma vez, como aumentar a velocidade, o período e a carga ao mesmo tempo. Faça uma planilha de treinamento, incluindo pelo menos um mês para que o organismo se adapte ao novo esforço. O ideal, claro, é ter a orientação de um profissional especializado, para que ele planeje uma progressão personalizada, de acordo com os objetivos que você espera alcançar. Confira algumas dicas de como turbinar seu treinamento e progredir nos resultados em cada uma dessas modalidades.

Natação: Mantenha o controle da frequência cardíaca!

Além de servir de parâmetro para o treinamento, os batimentos cardíacos podem mostrar como anda seu condicionamento físico. Vamos supor que há quatro meses você percorria 1.200 metros em 40 minutos, numa FC média de 150 batimentos por minuto. Faça uma nova avaliação, percorrendo a mesma distância em igual tempo: caso os batimentos tenham diminuído, isso significa que o seu condicionamento está melhor do que antes. Um bom método para melhorar o condicionamento cardiovascular é diminuir o tempo de intervalo entre as séries, sem alterar a distância ou a velocidade.

Corrida: Experimente manter a distância e acelerar a velocidade!

Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona. Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor.

Musculação: É hora de fazer alterações!

Após um período mínimo de três e um máximo de 12 semanas (conforme o nível de condicionamento e o tipo de treino), o corpo já se adaptou aos exercícios, o que significa que, se você não fizer modificações, conseguirá apenas manter os resultados alcançados. Para ir além, é preciso substituir a rotina por outra mais difícil. Essa alteração pode ser feita de diversas formas. Veja alguns exemplos:

- Substituir exercícios simples por outros complexos, como o Leg Press (no equipamento) pelo agachamento livre.

- Aumentar a carga e a quantidade de séries, diminuindo o número de repetições e o tempo de recuperação entre as séries. Assim, em vez de executar três séries de dez repetições com 10 kg e um minuto de intervalo, fazer quatro séries de oito repetições com 12 kg, descansando 45 segundos.

- Elevar o número de exercícios.

Bike: Hora de prolongar o período!

Mas faça isso gradativamente, de acordo com seu condicionamento físico. O importante é que o estímulo não seja muito mais intenso que o anterior, para que o organismo assimile essa mudança. A ideia não é ficar ofegante – sinal de que você está exigindo mais que seu corpo pode dar naquele momento. Portanto, vá com calma!

Se você pedala três vezes por semana, por exemplo, experimente acrescentar dez minutos a mais na semana seguinte. Se ainda estiver muito fácil, aumente mais dez na próxima. Já se você pedala 30 minutos diários, aumente cinco minutos a cada quatro ou cinco dias. Mantenha o tempo por algumas semanas e inclua novos estímulos ou continue intensificando o tempo, se preferir. Enquanto estiver trabalhando a progressão de tempo, mantenha a mesma velocidade.