Ganhe longevidade com 30 minutos diários de exercícios

Segundo a Associação Americana do Coração e o Colégio Americano de Ciências do Esporte, os parâmetros razoáveis sobre a atividade física de um adulto saudável devem acumular pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada por dia, entre cinco e sete vezes por semana. Para as entidades, podem ser consideradas atividades moderadas tais as corridas e as caminhadas com ritmo. No entanto, um dado preocupante foi revelado pela Organização Mundial da Saúde. De acordo com a OMS, 70% da população mundial é sedentária.

Atividade física com assiduidade

Quando o assunto é saúde, a assiduidade da prática de exercícios é fundamental e até mais importante que a intensidade. Isso porque com a assiduidade a atividade física é trabalhada todos os dias um pouco. Os benefícios são:

- bem-estar;
- liberação de endorfinas;
- sensação de prazer;
- lubrifica as articulações;
- fortalece a musculatura e a elasticidade;
- previne o risco cardiovascular, lesões, diabetes, osteoporose e hipertensão.

A prática de atividade física assídua e de intensidade moderada é uma boa para quem quer deixar de lado o sedentarismo e diminuir os riscos de doenças como obesidade, diabetes tipo II e cardiopatias. Meia hora diária de exercícios acelera o metabolismo, melhora o condicionamento físico, o tônus muscular e oxigena o cérebro.

Nesse contexto, as academias que utilizam circuitos de meia hora são uma boa opção, especialmente para quem decidiu mudar de estilo de vida. O chamado modelo “Express” vence a eterna desculpa da falta de tempo e, embora as aulas sejam reduzidas, os benefícios são reais.

Para quem ainda não reuniu força de vontade suficiente para colocar o corpo em movimento, é bom ficar atento porque, segundo especialistas, o sedentarismo é o grande vilão da aterosclerose e aumenta em até oito vezes o risco cardiovascular. De trinta em trinta minutos, é possível ganhar longevidade e qualidade de vida.

Não deixe o envelhecimento te derrubar

Quando tarefas comuns como pegar o neto no colo, ir ao supermercado ou simplesmente manter-se em pé tornam-se um tormento, é hora de o idoso pensar em praticar alguma atividade física. Exercitar o corpo melhora, e muito, a qualidade de vida de pessoas da terceira idade, pois aumenta a resistência e a força musculares. Se para qualquer um exercícios físicos trazem benefícios, para os idosos as vantagens se multiplicam.

As principais mudanças percebidas no envelhecimento são o aumento na quantidade gordura presente no organismo, a redução da força muscular, a diminuição da massa óssea (osteoporose), o enfraquecimento dos tendões e ligamentos, a perda dos reflexos de ação e reação e menor habilidade motora. A lista de problemas decorrentes na terceira leva o idoso a apresentar menos equilíbrio e, com isso, ficar mais propenso a quedas, que constituem a primeira causa de acidentes em pessoas acima de 60 anos.

Nos mais velhos, as consequências dos tombos são potencializadas – mesmo quando não se machucam, é possível que sofram um grave trauma psicológico. De acordo com dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), cerca de 5% das quedas levam a fraturas. As mulheres se machucam mais ao cair, mas nos homens o risco de falecer é maior. A redução dos movimentos e a dor podem causar isolamento devido à diminuição da auto-estima: as fraturas podem tornar os idosos mais dependentes da ajuda de terceiros para afazeres diários.

O problema se agrava ainda mais com os gastos necessários para o tratamento, que sai caro em muitos casos. Uma prótese de quadril, por exemplo, pode passar dos R$ 10 mil reais, sem contar os custos com implantação e recuperação. Por isso, a prevenção é o remédio que sai mais barato.

Os exercícios – além de combater a obesidade, evitar ou retardar o surgimento de diabetes e melhorar a capacidade de respiração – reduzem a perda da massa óssea e podem até recuperá-la. Com ossos e músculos fortes, os riscos de queda e fratura diminuem. O fortalecimento muscular também ajuda a diminuir as dores provenientes de doenças como tendinite, artrite, bursite, artrose e amenizar problemas de coluna.

Além do mais, a prática de atividades físicas após os 60 anos se torna importante por combater a depressão, problema frequente nessa faixa etária. O idoso que pratica esporte se sente mais bonito, independente e capaz. A sensação de bem-estar proporcionada pelo bom condicionamento físico pode atuar como catalizador dos relacionamentos interpessoais e estimular a superação de pequenos desafios que até então pareciam insuperáveis.

É claro que, para idosos praticarem atividades físicas, é necessário a orientação e o acompanhamento de especialistas, que devem desenvolver um programa sob medida para cada área. Com a devida prescrição profissional, você vai derrubar a velhice antes que ela derrube você.

Por que se exercitar na terceira idade?

Os benefícios geralmente relacionados à prática de atividades físicas na terceira idade são:

- Aumentar a autonomia e a sensação de bem-estar;
- Melhorar o condicionamento cardiovascular;
- Ganhar mais força muscular
- Manter e desenvolver a coordenação, o equilíbrio e a flexibilidade;
- Incentivar o prazer pela vida e o convívio social;
- Controlar o peso;
- Promover o relaxamento
- Diminuir a ansiedade, a depressão e a insônia;
- A conservar a libido e o vigor sexual.

Evite o cansaço muscular adotando medidas simples

A oxigenação, além da vontade de praticar exercícios físicos, é outro combustível indispensável para quem quer malhar, pois músculos carentes de oxigênio são um prato e tanto para a fadiga. Por isso, não deixe de observar os conselhos abaixo.

1) Como evitar: Trabalhe na dose certa o trio alongamento, fortalecimento e relação de força muscular. Isso funciona para toda atividade física.

2) Na prática: Exercite de maneira proporcional os grupos de músculos conhecidos como agonistas e antagonistas. Nada mais são do que as duplas com movimentos opostos, como anterior e posterior (das pernas) e bíceps e tríceps.

3) Se faltar cuidado: Quando acontece uma variação muito grande entre esses pares de músculos, as lesões se instalam sem dó. O joelho é uma das maiores vítimas desse descuido.

4) Reforço: Beba isotônicos. Eles reduzem os sintomas da fadiga e melhoram seu desempenho. Como essa bebida se encarrega da reposição de minerais, também ajuda a evitar cãibras.

5) E no cardápio: Falando em cãibras, capriche na alimentação que elas não aparecem. “É essencial o equilíbrio entre potássio e sódio. Os alimentos mais comuns e ricos nessas substâncias são a banana e a laranja”,

Qual o melhor tipo de atividade física para cada idade?

Com a mídia sempre divulgando a importância da atividade física, e que esta deve ser ter início desde a infância, principalmente pelo aumento da obesidade infantil, nos perguntamos qual o melhor tipo de exercícios para cada faixa etária. Diante disto, viemos esclarecer suas dúvidas.

Crianças 0-10 anos: Anaeróbios (musculação) não são recomendados, pois a criança ainda tem os processos de tamponamento que minimizam os efeitos do ácido láctico pouco eficazes. O recomendado são exercícios que utilizem a coordenação motora, pois, este é o melhor momento para se desenvolver.

Adolescente:  Assim como para as crianças os exercícios de força também não são recomendados para os adolescentes, pois, estes se encontram em fase de crescimento. O melhor tipo de atividade é a aeróbia (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc) .

Adulto: Tanto os exercícios aeróbios quanto os anaeróbios deverão ser realizados, já que todos os sistemas envolvidos nestas atividades já estão bem desenvolvidos.

Idosos: Exercícios de peso (anaeróbios - musculação) e alongamentos são mais recomendados, pois, através de processos naturais os parâmetros funcionais vão progressivamente diminuindo, como a força, flexibilidade e resistência e estes exercicios favorem a recuperação destes parâmentros.

Jabuticaba - Apesar de pequena, a fruta tem muitas propriedades nutritivas. E a maior parte delas se encontra na casca, que geralmente é descartada

Jabuticaba

Apesar de pequena, a fruta tem muitas propriedades nutritivas. E a maior parte delas se encontra na casca, que geralmente é descartada

Fruta tipicamente brasileira, era declarada como bem nos testamentos das famílias no século 17. Só que a parte mais saudável, a casca, geralmente é descartada. E é justamente nela que se concentra o elemento mais nutritivo: a antocianina, que é rica em antioxidantes e ajuda a eliminar os radicais livres da circulação sanguínea. Na prática, isso diminui as chances de tumores e infarto. Os antioxidantes são responsáveis ainda por estabilizar a glicose no sangue dos diabéticos. A polpa também tem sua importância nutricional, é lá que encontram os ferro, fósforo e vitamina C. Além da niacina, vitamina do complexo B, que facilita a digestão e a eliminação de toxinas. Casca e polpa contam ainda com a pectina, substância que diminui o colesterol. Se tudo isso não for motivo para correr até a jabuticabeira mais próxima, tem mais um: a casca cozida combate a diarreia. Depois de colhida, a fruta já começa a fermentar, a solução é guardar em um saco plástico na geladeira. E partir para o ataque o mais rápido possível! Como: batida sem caroço e com casca com água e limão. Quando: a partir dos seis meses. Quanto: 50g. Risco de obesidade: baixo.

Comer amêndoas pode prevenir diabetes e doenças cardiovasculares

Aos que gostam de amêndoa, uma pesquisa da Universidade de Medicina e Odontologia de Nova Jersey, dos Estados Unidos, indica um motivo a mais para consumi-la. Os testes mostram que este fruto previne diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares em pessoas com pré-diabetes.
Para chegar a essa conclusão, a equipe analisou 65 adultos pré-diabéticos. Parte deles investiu em uma dieta com a iguaria (aproximadamente 62g por dia) ao longo de 16 semanas.
Exames constataram que o grupo com refeições enriquecidas apresentaram melhorias na sensibilidade à insulina e reduções significativas dos níveis do mau colesterol (LDL), em comparação com os que não saborearam amêndoas. A publicação Journal of American College of Nutrition divulgou os resultados.

Parar de fumar melhora o humor

Parar de fumar com certeza é saudável para o corpo, mas médicos e cientistas ainda não conseguiam comprovar como acabar com o hábito poderia fazer a pessoa mais feliz, especialmente desde que a sabedoria convencional estabeleceu que fumantes usam o cigarro para controlar a ansiedade e a depressão. Porém, em um novo estudo, pesquisadores controlaram os sintomas de depressão em pessoas que estavam tentando parar de fumar e descobriram que eles nunca foram tão felizes de estarem tendo sucesso na meta, por mais longa que seja.

Baseados nesses resultados, os autores da pesquisa, publicado no jornal Nicotine & Tobacco Research, recomendam que fumantes abandonem o vício como parte de um programa para melhorar a saúde mental.

De acordo com os pesquisadores, as pessoas costumam fumar para aplacar a ansiedade, angústia e desânimo por causa das propriedades antidepressivas no cigarro, e acham que se pararem podem desencadear uma crise depressiva. O surpreendente para os cientistas foi constatar que no momento em que se mede o humor dos fumantes, mesmo quando eles ficaram pouco tempo sem fumar, já apresentam menos sintomas de depressão.

Mudando o humor

Os pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia estudaram um grupo de 236 homens e mulheres que procuravam parar de fumar, e também acabavam bebendo muito socialmente.

Eles receberam adesivos de nicotina e foram aconselhados a diminuir a quantidade de álcool. Os participantes fizeram um teste dos sintomas de depressão uma semana antes da data de parar de fumar e outros testes num intervalo de duas a 28 semanas após a data de parada.

De acordo com o estudo, um dos fatos mais curiosos foi o resultado daqueles que só pararam temporariamente. O humor deles estava bem melhor na fase em que eles estavam em abstinência. Depois de voltar a fumar, o humor piorou e, em alguns casos, para níveis mais altos de tristeza do que antes. A pesquisa comprovou que quanto maior era o tempo de abstinência mais altos eram os níveis de bom humor e bem-estar da pessoa.

Os participantes que não conseguiram parar continuaram infelizes durante todo o estudo. Aqueles que pararam e permaneceram em abstinência foram os mais felizes no começo do estudo e continuaram assim durante o estudo. 

Largue o cigarro com ajuda das pessoas próximas

Quem sonha em parar de fumar agora sabe que pode contar com uma ajudinha extra: a influência das pessoas mais próximas. Uma pesquisa americana acaba de comprovar que, quando uma pessoa decide interromper as tragadas, acaba levando outras a fazer o mesmo as chances de que isso aconteça chegam a 67%, de acordo com a pesquisa publicada no periódico New England Journal of Medicine.

Por 32 anos, os cientistas acompanharam mais de 12 mil pessoas e constataram que o abandono do vício em grupos é prática recorrente. Entre casais, a estratégia alcança sucesso máximo: os tais 67%, seguidos por 43% de redução entre amigos; 34% no caso de colegas de trabalho e 25% quando o tabagismo afeta irmãos.

Na prática, o fim do vício em uma pessoa próxima acaba servindo de inspiração, por isso quanto maior o vínculo afetivo e a convivência, maiores as chances de esta decisão se contagiar.